Συχνά μπορεί να έχετε ακούσει από κάποιον γνωστό σας ή να έχετε αισθανθεί εσείς οι ίδιοι ότι αγχώνεστε υπερβολικά πολύ πριν από μία παρουσίαση στη δουλειά ή ότι φοβάστε να παρευρεθείτε σε κάποιο πάρτι, όπου δεν θα ξέρετε κάποιον τόσο καλά. Μπορεί να πρόκειται για κάτι παροδικό, που περνάει με τον καιρό, όταν ωστόσο η συνθήκη αυτή επιμένει, τότε μπορεί να ταλαιπωρούμαστε από κοινωνικό άγχος.

Το κοινωνικό άγχος είναι ένας κατακλυσμιαίος φόβος των κοινωνικών καταστάσεων. Συχνά συμπεριλαμβάνει την αγωνία ότι θα κάνουμε κάτι που θα μας ντροπιάσει μπροστά στους άλλους, καθώς και την ανησυχία του τι εντύπωση θα δώσουμε στους γύρω μας. Στον πυρήνα του βρίσκεται ο φόβος ότι οι άλλοι θα μας κρίνουν αρνητικά (φόβος επίκρισης). Δεν πρόκειται απλά για ντροπαλότητα ή για ανησυχία. Συνιστά έντονο φόβο, ο οποίος τείνει να επηρεάζει την καθημερινότητά μας και μας αποτρέπει από το να κάνουμε εκείνα τα πράγματα που μας ευχαριστούν.

Σε ορισμένους ανθρώπους, το κοινωνικό άγχος περιορίζεται σε συγκεκριμένες μονάχα καταστάσεις (όπως για παράδειγμα το να μιλήσουν μπροστά σε κοινό, να φάνε μόνοι τους σε εστιατόριο κ.λπ), ενώ σε άλλους είναι πιο γενικευμένο.

Όταν αυτά τα άτομα λοιπόν εκτίθενται σε κοινωνικές καταστάσεις, τότε μέσα τους ενεργοποιούνται βασικές πεποιθήσεις αναξιότητας και ανεπάρκειας (ότι είναι βαρετοί, ότι θα γίνου ρεζίλι, ότι όλοι τους κοιτάνε). Ως αποτέλεσμα, συχνά εκδηλώνουν σωματικά συμπτώματα άγχους, όπως ταχυκαρδία, εφίδρωση, αίσθημα ζάλης. Αυτές οι σωματικές εκδηλώσεις εντείνουν το άγχος τους ότι δεν θα ανταποκριθούν κοινωνικά και δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο απόσυρσης.

Οι άνθρωποι που φέρουν κοινωνικό άγχος τείνουν να αντιλαμβάνονται τα κοινωνικά στάνταρ, τις κοινωνικές προσδοκίες και στόχους ως υπερβολικά υψηλούς. Επίσης, τείνουν να υπερεκτιμούν το κοινωνικό κόστος των αλληλεπιδράσεων με τους άλλους ανθρώπους, γεγονός που πυροδοτεί μια μεγαλύτερη εσωτερική ανάγκη ετοιμότητας και άγχους, όταν εκτίθενται σε κοινωνικές καταστάσεις. Εάν για παράδειγμα έχουν στο διάλλειμά στη δουλειά μια συνομιλία με έναν συνάδελφο, στην οποία έκριναν ότι δεν παρουσιάστηκαν ως τόσο ενδιαφέροντες ή κοινωνικοί, μπορεί να αγχωθούν ότι αυτή η απλή και μεμονωμένη συζήτηση θα έχει αντίκτυπο στις εργασιακές τους σχέσεις ή στη δουλειά τους γενικότερα.  

Οι αρνητικές σκέψεις εαυτού βρίσκονται στο επίκεντρο του κοινωνικού άγχους. Πρόκειται για πεποιθήσεις που ενεργοποιούνται αυτόματα και πυροδοτούν σκέψεις αμφισβήτησης του εαυτού. Όταν τους δίνουμε προσοχή, τότε το άγχος οξύνεται και έχει αρνητικό αντίκτυπο στην αυτοπεποίθηση και αυταξία μας. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να έχουν τη μορφή λέξεων αλλά και εικόνων. Μπορεί δηλαδή κανείς να σκεφτεί ότι καθώς μιλάει, δίνει την εντύπωση ενός ατόμου βαρετού, χωρίς ενδιαφέροντα. Αντίστοιχα, μπορεί να δημιουργήσει μια οπτική εικόνα όπου κάνει κάτι ντροπιαστικό (για παράδειγμα ότι μπορεί να μπερδέψει τα λόγια του όταν μιλάει σε κοινό). Αυτές οι σκέψεις και εικόνες επαναλαμβάνονται διαρκώς στο μυαλό του ατόμου, θολώνουν την κρίση του και οξύνουν πολύ περισσότερο τα συναισθήματα αγωνίας που το καταλαμβάνουν.  

Ποιοι είναι οι παράγοντες συντήρησης του κοινωνικού άγχους;

Υψηλή αντίληψη των κοινωνικών απαιτήσεων

Οι άνθρωποι που φέρουν κοινωνικό άγχος πιστεύουν ότι τα άτομα γύρω τους λειτουργούν και συμπεριφέρονται με βάση πολύ υψηλά κοινωνικά στάνταρ, τα οποία είναι συχνά ανέφικτα. Οι κοινωνικοί στόχοι και αντιλήψεις αυτών των ατόμων είναι υπερβολικά απόλυτες και άκαμπτες. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνονται ότι είναι ανεπαρκής να ανταπεξέλθουν κοινωνικά και να αποσύρονται ψυχικά. Λειτουργούν με βάση την πεποίθηση ότι οι υπόλοιποι άνθρωποι τους παρατηρούν και τους κρίνουν, αναμένοντας από εκείνους μια συγκεκριμένη κοινωνική εικόνα και στάση. Έτσι, αισθάνονται ότι οι ατομικές τους ικανότητες υστερούν και δεν είναι ισάξιες των απαιτήσεων των άλλων ανθρώπων.

Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να θεωρεί πως για να είναι αποδεχτός κοινωνικά πρέπει να υπερβολικά αστείος και ενδιαφέρων, να μην επιτρέπει να υπάρχει σιγή στις συνομιλίες του και να βρίσκει πάντοτε κοινά θέματα συζήτησης με τους άλλους ανθρώπους. Τα συγκεκριμένα στάνταρ μπορεί να του δημιουργήσουν έντονη εσωτερική ανησυχία, και να αισθάνεται πως εάν δεν ανταπεξέλθει στη συγκεκριμένη εικόνα που έχει δομήσει στο μυαλό του, τότε θα εκτεθεί στους γύρω του και δεν θα γίνει αποδεκτός κοινωνικά.

Υπερβολική εστίαση στον εαυτό

Οι άνθρωποι που επιδεικνύουν κοινωνικό άγχος έχουν την τάση να εστιάζουν υπερβολικά στον εαυτό τους, όταν αντιμετωπίζουν μια κοινωνική συνθήκη που τους φοβίζει. Αυτή η στάση συνδυάζεται με μια αναλυτική εξέταση του εαυτού τους, φέροντας δυσανάλογα αρνητικές εικόνες εαυτού και υιοθετώντας μια στάση κοινωνικού παρατηρητή αντί συμμετέχοντα.

Ας φανταστούμε ότι έχουμε μια συζήτηση με ένα καινούργιο άτομο, σε ένα πάρτι. Τότε μπορεί να εστιάζουμε διαρκώς στο εάν τα μαλλιά μας φαίνονται άσχημα, εάν τα χέρια μας στο πλάι στέκονται περίεργα, εάν όσα λέμε ακούγονται ενδιαφέροντα, και εάν υπάρχουν ενδείξεις στο πρόσωπο του συνομιλητή μας για το αντίθετο. Όλα αυτά συνιστούν συμπεριφορές ελέγχου και μια προσπάθεια προετοιμασίας για οποιονδήποτε κίνδυνο αναδειχθεί στη συγκεκριμένη κοινωνική συνθήκη, ο οποίος μπορεί να μας εκθέσει. Ως αποτέλεσμα, δεν είμαστε το ίδιο συντονισμένοι στη συζήτηση που κάνουμε και μπορεί ακόμη και να μην ακούμε σε όλο το εύρος του τις πληροφορίες που μας επικοινωνεί ο συνομιλητής μας.

Οι σκέψεις αυτές συχνά συνδυάζονται με μια αντίληψη χαμηλού ελέγχου των εκφραζόμενων συναισθημάτων μας. Όταν αισθανόμαστε αρνητικά συναισθήματα ή συναισθήματα άγχους, μπορεί να τα βιώνουμε ως υπερβολικά απειλητικά, και να δημιουργείται μέσα μας η πεποίθηση πως δεν θα είμαστε σε θέση να τα ελέγξουμε. Στο σημείο αυτό, μπορεί να αναπαράγονται στο μυαλό μας αρνητικές σκέψεις και εικόνες, που έρχονται να ενισχύσουν την αίσθηση ευαλωτότητας απέναντι στα συναισθήματά μας.

Ελλιπώς αντιλαμβανόμενες κοινωνικές δεξιότητες

Οι άνθρωποι που εκδηλώνουν κοινωνικό άγχος, έχουν μια παραποιημένη εικόνα των κοινωνικών τους δεξιοτήτων. Αυτό σημαίνει πως, ενώ μπορεί να είναι ικανοί ομιλητές, ευχάριστοι και διαλλακτικοί, η εικόνα που διαμορφώνουν για τον εαυτό τους δεν αντανακλά την πραγματικότητα της κατάστασής τους, αλλά έρχεται να μειώσει ή να παραποιήσει τις κοινωνικές του ικανότητες. Ο εσωτερικός τους κριτής είναι πιο αυστηρός από ότι στα άτομα που δεν βιώνουν κάποιο είδος κοινωνικής φοβίας.

Για παράδειγμα, όταν υπάρχει σιωπή σε μία συζήτηση, ένας άνθρωπος που δεν αισθάνεται κοινωνικό άγχος, δεν θα νιώσει ότι η συγκεκριμένη σιωπή είναι «σφάλμα» του ή ότι αντανακλά κάποια πληροφορία για τις ικανότητές του ως συνομιλητή. Αντίθετα, ένας άνθρωπος που αγχώνεται σε κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, μπορεί να ερμηνεύσει μια σιγή στη συζήτηση ως δική του κοινωνική ανεπάρκεια και να νιώσει ότι εκτέθηκε ή έκανε κάποιο επικοινωνιακό σφάλμα.

Συμπεριφορές ασφαλείας και απόσυρσης

Πολύ συχνά, όταν κάποιος άνθρωπος αγχώνεται σε κοινωνικές καταστάσεις, τότε μπορεί να αρχίσει να αποφεύγει να εκτεθεί σε αυτές. Αυτό μπορεί να γίνεται σε μικρή ή μεγάλη έκταση, καθώς και να εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου. Παρότι η συγκεκριμένη συμπεριφορά προκαλεί παροδική ανακούφιση, και κάποιες φορές μπορεί να είναι αναγκαία, ενισχύει ωστόσο το κοινωνικό άγχος και έχει αρνητικό αποτέλεσμα στη ζωή και στις σχέσεις του ατόμου.

Οι συμπεριφορές ασφαλείας έχουν μια λειτουργία προστασίας του ατόμου, αλλά και ταυτόχρονης συντήρησης των συναισθημάτων άγχους. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεται κάποιος ότι μπορεί να πάει σε ένα πάρτι, μονάχα εάν πάει και ένας κοντινός του φίλος. Ο συγκεκριμένος φίλος θα λειτουργήσει στο πάρτι ως πρόσωπο ασφαλείας, και μπορεί όλο το βράδυ να καταλήξουμε να μιλάμε μαζί του. Έτσι, δεν θα εκτεθούμε σε αγχώδεις καταστάσεις με άτομα που δεν γνωρίζουμε καλά, και ταυτόχρονα θα συντηρήσουμε τους κοινωνικούς μας φόβους και ανασφάλειες.  

Ορισμένα παραδείγματα συμπεριφορών ασφαλείας είναι τα εξής:

• Αποφυγή βλεμματικής επαφής
• Η διατύπωση πολλών ερωτήσεων στον συνομιλητή μας, ώστε να μην χρειαστεί να μιλήσουμε εμείς για τον εαυτό μας
• Αποφυγή ανάληψης πρωτοβουλιών να μιλήσουμε (σε ένα μάθημα, σε μία παρουσίαση των συναδέλφων μας κ.λπ)
• Επινόηση αφορμών, ώστε να φύγουμε νωρίτερα από μια κοινωνική εκδήλωση
• Υπερβολική προετοιμασία για παρουσιάσεις ή ομιλίες, υπό ένα πρίσμα τελειομανίας
• Ανάγκη συνοδείας από κάποιο οικείο μας άτομο
• Επιλογή ένδυσης που δεν «τραβάει την προσοχή» των άλλων
• Χρήση αλκοόλ ή ουσιών
• Άμεση πρόσβαση σε αγχολυτικά φάρμακα, σε περίπτωση που «χρειαστούν»
• Συνομιλία μόνο με οικεία πρόσωπα
• Χρήση ακουστικών ή άλλων μέσων, προς αποφυγή έναρξης συνομιλίας με άλλα άτομα

Μπορεί να αισθανόμαστε πως αυτές οι συμπεριφορές ασφαλείας μας βοηθούν παροδικά να διαχειριστούμε το άγχος μας, ωστόσο δεν μας επιτρέπουν να εκτεθούμε στους φόβους μας και να έρθουμε στη συνειδητοποίηση πως τις περισσότερες φορές αυτοί δεν επιβεβαιώνονται από τους άλλους.

Τρόποι διαχείρισης και αντιμετώπισης του κοινωνικού άγχους

Το κοινωνικό άγχος συνιστά μια απαιτητική ψυχική συνθήκη, η οποία μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πως περιορίζει την κοινωνική ζωή ή μας οδηγεί στο να «χάνουμε» ευχάριστες στιγμές της καθημερινότητας. Ωστόσο, δεν συνιστά αδιέξοδο και υφίστανται ποικίλοι τρόποι διαχείρισης και αντιμετώπισής του.

Θεραπευτική υποστήριξη

Στο ταξίδι της διαχείρισης του άγχους, ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να λειτουργήσει ως κομβικός παράγοντας αρωγής και υποστήριξης. Μέσω της θεραπείας μπορεί να γίνει εστίαση στην προοδευτική έκθεση σε αγχώδεις καταστάσεις, στον εντοπισμό, τη σταδιακή αποδόμηση και επακόλουθη αναδόμηση των πυρηνικών αρνητικών πεποιθήσεων και σκέψεων που συντηρούν το κοινωνικό άγχος. Επίσης, με τη βοήθεια του κατάλληλου θεραπευτή, μπορεί κανείς να κατανοήσει τους μηχανισμούς συντήρησης των αγχωδών συμπεριφορών του, των εκλυτικών παραγόντων αυτών, αλλά και των πηγών πυροδότησής τους. Μέσω εξάσκησης, ο θεραπευόμενος επιτυγχάνει την κατάλληλη ανακατεύθυνση της προσοχής του, την αναθεώρηση των αυστηρών κοινωνικών του στάνταρ, αλλά και τη διαχείριση και αντιμετώπιση των συμπεριφορών ασφαλείας και απόσυρσης.

Ασκήσεις διαχείρισης αναπνοής και τεχνικές ενδομυϊκής χαλάρωσης

Όταν βιώνουμε άγχος, το σώμα μας τίθεται αυτόματα σε λειτουργία «Fight or Flight», δηλαδή εισέρχεται σε κατάσταση εγρήγορσης και ετοιμότητας, ώστε να αντιμετωπίσει έναν νοητό κίνδυνο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ενεργοποιούνται σωματικά συμπτώματα, που προσομοιάζουν σε εκείνα της κρίσεως πανικού.

Οι ασκήσεις διαχείρισης αναπνοής αλλά και οι τεχνικές ενδομϋικής χαλάρωσης μπορούν να αποβούν εξαιρετικά βοηθητικές σε συγκεκριμένες καταστάσεις, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια μιας στρεσογόνου συνθήκης, καθώς εστιάζουν στην εξισορρόπηση της αναπνοής και στον καθησυχασμού του αυτόνομου νευρικού συστήματος του σώματός μας, το οποίο έχει τεθεί σε κατάσταση κινδύνου. Όταν το σωματικό σύμπτωμα περιορίζεται, τότε ενεργοποιείται και ο άμεσος περιορισμός των καταστροφικών αρνητικών σκέψεων.

Υπάρχει πληθώρα διαθέσιμων ασκήσεων στο διαδίκτυο, τόσο σε μορφή βίντεο όσο και σε μορφή λεκτικών ή ακουστικών οδηγιών. Αυτές μπορεί να αποβούν εξαιρετικά βοηθητικές στην προσπάθεια διαχείρισης του κοινωνικού άγχους.

Περιορισμός της υπερβολικής εστίασης στον εαυτό

Όπως αναφέρθηκε, όταν κάποιος βιώνει κοινωνικό άγχος τείνει να υπερεστιάζει στον εαυτό του τις κινήσεις, τις σκέψεις του και στο πώς γίνεται αντιληπτός από τους άλλους. Για αυτό το λόγο είναι θεμιτό να επιδοθεί κανείς σε ασκήσεις μετάθεσης της προσοχής του από τον εαυτό σε κάτι άλλο, όπως είναι οι αισθήσεις του. Μπορεί κανείς να αρχίσει να παρατηρεί τα μοτίβα της αναπνοής του, τις μυρωδιές που βρίσκονται τριγύρω του κλπ.

Παράλληλα, θεμιτό είναι να εξασκηθεί κανείς στην εστίαση στον συνομιλητή του και όχι στον δικό του εαυτό. Μπορεί δηλαδή να θέτει ορισμένους εσωτερικούς στόχους, όπως είναι η διατήρηση της βλεμματικής επαφής, η απόδοση κοπλιμέντων και ερωτήσεων, αλλά και η ενεργητική ακρόαση του συνομιλητή του.  

Η σημασία της αυτοφροντίδας

Είναι σημαντικό για το άτομο που βιώνει κοινωνικό άγχος, να διατηρεί μια ρουτίνα αυτοφροντίδας μέσα στην καθημερινότητά του. Αυτό αφορά τόσο στην φροντίδα του σώματος, μέσω της άθλησης, της κατάλληλης διατροφής και της ξεκούρασης, αλλά και στη φροντίδα του πνεύματος. Μπορεί κανείς να διαφοροποιήσει εκείνες τις συμπεριφορές και συνήθειες που τείνουν να τον εξαντλούν, καθώς και εκείνες που τον χαλαρώνουν και συμβάλλουν στην ξεκούραση του.

Για παράδειγμα, συνήθειες που χαλαρώνουν κάποιον μπορεί να είναι ένας πρωινός ζεστός καφές, το διάβασμα βιβλίων, το να ακούσει μουσική ή εκπομπές στην πορεία του προς τη δουλειά, ενώ συμπεριφορές που τον αναστατώνουν μπορεί να είναι η υπερβολική χρήση των social media και οι πολλαπλές ώρες χρήσης του διαδικτύου, η επαφή με συγκεκριμένους ανθρώπους, το αλκοόλ, οι υπερβολικοί περιβάλλοντες θόρυβοι κ.λπ. Αυτή η διαφοροποίηση μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά στο άτομο, ώστε να γνωρίζει πως να ηρεμεί τον εαυτό του, όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο.

Στο σημείο αυτό είναι εξίσου σημαντικό για το άτομο να αφήνει ένα περιθώριο στον εαυτό του καθημερινά, ώστε να εστιάζει στα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις ανησυχίες του. Μπορεί να απευθύνει στον εαυτό του τις εξής ερωτήσεις:

• Ποιες ήταν ορισμένες βοηθητικές σκέψεις, εντός της ημέρας, και ποιες ήταν ορισμένες μη βοηθητικές;
• Πόσο βοηθητικές ή μη ήταν οι συμπεριφορές που υιοθέτησα;
• Πως αισθάνθηκα σήμερα;
• Τι θα ήθελα να κάνω διαφορετικό σε μια επόμενη ημέρα;

Το κατάλληλο υποστηρικτικό δίκτυο

Φυσικά, στο πλαίσιο οποιασδήποτε ατομικής ανησυχίας ή δυσκολίας, είναι σημαντικό να διαθέτουμε ένα σταθερό υποστηρικτικό δίκτυο, το οποίο θα είναι εκεί να μας παρέχει κατανόηση, σεβασμό και ενεργητική ακρόαση. Είτε πρόκειται για τους φίλους μας, είτε για την οικογένειά μας, είτε για μια ομάδα που ανήκουμε, είτε για κάποιο σύντροφο, είναι σημαντικό να αισθανόμαστε πως έχουμε ένα ασφαλές πρόσωπο να εξωτερικεύσουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Η ενσυναίσθηση και η κατανόηση, αλλά και η παρότρυνση για αλλαγή, είναι κάποια σημαντικά στοιχεία που είναι καλό να αναζητούμε στους ανθρώπους που μας συνοδεύουν στην καθημερινότητά μας.

Εάν εντοπίζουμε ορισμένες σχέσεις που δεν πληρούν αυτά τα κριτήρια, αλλά αποτελούν παράγοντα άγχους, αναστάτωσης ή θλίψης, τότε ίσως είναι θεμιτό να εστιάσουμε περισσότερο στις λειτουργικές μας σχέσεις και να περιορίσουμε ή να οριοθετήσουμε την επαφή με άτομα που επιφέρουν αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία.

Βιβλιογραφικές πηγές:

Mistry, M. (2022). How to Understand and Deal with Social Anxiety: Everything You Need to Know to Manage Social Anxiety. Hachette UK.

Ελληνική Εταιρεία Έρευνας της Συμπεριφοράς (2014). Νέες Τάσεις Στη Γνωσιακή και Συμπεριφορική Θεραπεία. Εκδόσεις Γρηγόρη.